загрузка...

Как рассчитать калории для похудения - Правильное питание для похудения

Как рассчитать калории для похудения?

Когда вы худеете, нужно потреблять не меньше 1200 калорий (ккал) в день. Ваш организм постоянно сжигает калории, даже во время сна. Поэтому, чтобы определить, сколько вы должны есть, чтобы похудеть, необходимо рассчитать основную минимальную потребность калорий для вашего тела.

Энергозатраты человека за день складываются из следующих пунктов:

энергия, затраченная на работе

энергия, расходуемая во время досуга

основной обмен

энергия, уходящая непосредственно на усвоение пищи.

Основной обмен - то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, в состоянии покоя, например, утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре.

Формула расчета основного обмена для женщин: 0,9 ккал умножить на вес умножить на количество часов (сутки-24 часа). Например, при весе 80 кг, суточный основной обмен составит: 0,9 ккал * 80 кг * 24 ч = 1728 ккал. Этой цифры нужно придерживаться в ежедневном питании, чтобы поддерживать вес и не поправиться.

Чтобы посчитать количество калорий, которое можно употреблять, чтобы похудеть, можно использовать ту же формулу, но подставить в неё не текущий вес, а желаемый. Если, например, вы хотите похудеть до 65 кг, то количество калорий будет: 0,9 * 65 * 24 = 1404 ккал. Именно столько нужно употреблять в день, чтобы похудеть до нужного веса.

Существуют и более сложные формулы для подсчёта калорий (состоят из двух этапов): формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Всемирной организации здравоохранения, которыми в основном и пользуются диетологи (простая формула не подходит женщинам с излишним весом, так как она завышает необходимое количество калорий).

1 этап - вычисление основного обмена веществ .

Формула Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 655 прибавить (9.56 умножить на  вес в кг) прибавить (1.85 умножить на рост в см) отнять (4.68 умножить на возраст).

Формула Маффина-Джеора.

Для женщин: (9,99 умножить на вес в кг) прибавить (6.25 умножить на рост в см) отнять (4,92 умножить на возраст) отнять 161.

Формула ВОЗ.
Для женщин 18-30 лет: 14.7 умножить на вес (кг) прибавить 496.
Для женщин 30-60 лет: 8.7 умножить на вес (кг) прибавить 829.

2 этап - умножение полученной цифры основного обмена веществ на коэффициент физической активности для подсчёта количества калорий необходимых в день с учетом физической нагрузки.

Количество физической нагрузки -  коэффициент физической активности
эпизодические занятия или минимум физической активности - 1,2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю) - 1,275
средние тренировки (3-5 раз в неделю) - 1,55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) - 1,725
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день - 1,9

Полученная цифра - количество калорий, которое необходимо вашему организму с учётом его жизнедеятельности и нагрузок. Чтобы похудеть, нужно уменьшить потребление калорий.

Если вам достаточно худеть на 0.5 кг. в неделю, то уменьшите ежедневную норму потребления калорий на 500 ккал. Чтобы худеть на 1 кг в неделю нужно вычесть примерно 1100 ккал. Максимально допустимая норма сброса веса в неделю для сохранения здоровья - 1.4 кг, для её лостижения нужно вычесть около 1500 ккал.

загрузка...
Loading...

Смотрите также: